코어머슬강화에 특화된 만능 운동기구 케틀벨!!!

 

 

 

안녕하세요 후리 후리입니다
재작년 나약한 저의 신체를 변화시켜야겠다는 생각에 악착같이 돈을 모아서
피티샵에서 P.T를 받은 적이 있었습니다
(가격이 매우 자비가 없더군요 ㅠㅠ)


집에서 그나마 제일 가까워서 간 곳인데 마침 이 곳은 크로스핏을 기반으로 

운동을 가르쳐주고 수행시켜주는 곳이었습니다  

한번도 접해본 적이 없는 종목이라 흥미가 생기더군요 

3개월치를 끊어서 운동을 했습니다 로프도 타고 역도도 배우고 와드도 하고(힘들어 기절할 뻔 ㄷㄷ)

그러다 케틀벨을 통한 와드를 해보는 시간이 있었습니다 

 

저에겐 케틀벨은 그냥 헬스장에서 몸풀기로나 쓰던 주전자 닮은 모양의 물건이였습니다

그래서 트레이너형에게 이거 너무 쉬운거 아니냐는 망언을 해버렸고

그 형은 피식 웃더니 케틀벨 와드로 저의 무지함을 참교육시켜주었습니다 ㄷㄷ

 

쉽게 봤던 물건으로 서있지도 못할 정도의 운동 수행이 되니 정말 신기했습니다

오늘은 코어머슬강화에 좋은 프로스포츠선수들의 컨디셔닝에도 사용되는 

케틀벨에 대해 포스팅해보겠습니다~!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

케틀벨은 기원전 6세기 페르시아 전사들이 다뤘던 고대 운동 도구를 기원으로 하나

이런 케틀벨을 현대적인 운동법으로 발전시킨 곳은 러시아입니다

이런 이유에서 러시아를 실질적인 케틀벨의 기원으로 보기도 합니다

 

케틀벨이 세상에 알려진 이후 기존의 웨이트 트레이닝의 방식과는 다른 방법, 효과로 화제가 되었습니다

바벨과 덤벨같은 경우 무게 중심이 손 안에 있지만 케틀벨의 경우는 무게 중심이 손 바깥에 있기에 

같은 무게라도 신체에 걸리는 부하의 포인트가 다릅니다

그리고 원심력을 이용하여 몸 전체를 사용하는 운동법이 주류이기에 

느껴지는 압력이 무게에 비해 높으며 

기구 하나만으로 전신을 단련할 수 있다는 점에서 기능성 측면에서 

아주 탁월한 모습을 보여주며 경호원, 러시아 특수부대, 레슬링과 유도 등 척추근을 많이 사용하는 사람들에게

보조 운동으로 많이 쓰이고 있습니다

 

 

 

 

케틀벨 종류

 

 

1. 하드스타일 케틀벨

 

가장 기본적인 케틀벨로 케틀벨 스윙 운동에 용이하게 하기 위한

케틀벨 입니다

무게에 따라 케틀벨 무게도 다릅니다

 

하드스타일 케틀벨의 장점 

1. 손잡이가 거칠어 미끄러질 위험이 없습니다

2. 녹이 덜 생기며 겉이 깨질 위험이 없습니다

3. 케틀벨 프레스의 기술 구사가 쉽습니다

 

 

 

 

2. 컴피티션 케틀벨

기르 스포츠라는 케틀벨 대회를 위해 제작된 케틀벨 입니다

 

컴피티션 케틀벨 장점

1. 무게에 따른 케틀벨 크기가 다르지 않습니다

2. 손잡이 굵기가 모두 동일합니다

3. 손잡이 부위가 넓어 잡기 편합니다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

케틀벨 운동의 무게 선택

 

보통 여성  - 4kg~6kg 스윙 동작시 이정도 무게가 적당하다고 생각됩니다

 

 

운동하는 여성 - 6kg~8kg 꽤 가벼워보일수 있지만 적응 기간이 필요하기에 이정도가 적당한 것 같습니다 (다치면 안되니까요)

 

 

보통 남성 - 8kg~10kg 무겁지도 가볍지도 않은 할만한 무게입니다

 

 

운동하는 남성 - 12kg~16kg 정도가 적당하다고 생각합니다 (부상보단 안전을)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

케틀벨 운동법

 

데드리프트 - 케틀벨을 들고하는 데드리프트이며 스윙을 하기위한  준비동작 입니다 좁은 손잡이로 인해 팔이 다리안쪽으로 들어가지만 다리가 벌어지지는 않기에 역하적으로 컨벤셔널 데드리프트에 가깝습니다

 

 

스윙 - 케틀벨 운동의 가장 기본이며  데드리프트를

마스터한 후에 실행하며 무거운 무게로 실시하면 스트렝스와 근지구력을 동시에 가져갈 수 있고,

100회 이상 가능한 가벼운 무게로 하면 훌륭한 유산소 운동이 됩니다 

수행 방법은 케틀벨을 자기 몸의 한걸음 앞에 놓고 어깨보다 조금 넓게 벌린 발을 바닥에 단단히 지탱하고 허리가 굽지 않는 척추 중립을 유지한 채 데드리프트 준비자세를 하듯 고관절을 접으며 둔근을 축으로 몸을 숙이고 정강이를 바닥으로부터 수직으로 고정시킵니다 케틀벨을 양 손으로 잡고 케틀벨을 한번 뒤로 던졌다가 

엉덩이를 축으로 몸을 펴는 힘을 이용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 튕겨올립니다 

주의 사항으로는 허리를 사용하거나 허리를 굽히거나 허리를 너무 과도하게 젖히면 위험하며

무릎이 과도하게 펴지면 안 되며 팔, 어깨 등으로 케틀벨을 들어올리는 것도 잘못된 자세 입니다 

초보자분들께선 이 동작을 수행하실 때 케틀벨을 든 상태에서

데드리프트를 하듯 몸을 흔드는 방식으로 시작하시면 보다 수월하게 진행하실 수 있습니다 

 

 

 

터키시 겟업 - 케틀벨 운동의 기본이며 사람이 누워서부터 일어나서 걷기까지 동작을 묘사한 좋은 움직임 운동입니다

수행방법은 누워서 케틀벨을 든 채 벤치프레스 하듯 하늘을 향해 수직으로 뻗은 다음 천천히 일어납니다 

 시선은 항상 케틀벨을 따라다니며, 케틀벨 또한 몸의 움직임에도 흔들리지 않고 항상 수직으로 고정하는 것이 중요합니다 이 운동은 몸 전체의 균형과 안정성을 향상시켜줍니다 

 

 

 

클린 - 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 굽히고 다시 펴면서 팔꿈치를 굽히면 원심력이 작용하여 케틀벨이 전완부에 안착합니다 코어 훈련과 상체의 강화를 노릴 수 있습니다 

 

 

 

프레스 - 케틀벨로 하는 밀리터리 프레스 입니다 몸 바깥으로 호를 그리며 머리위로 밀어냅니다

 

 

 

스모 데드리프트 하이풀 -  데드리프트 높이에서 얼굴 높이까지 케틀벨을 끌어올립니다 

 

 

 

윈드밀 -  전신으로 케틀벨을 돌리는 운동입니다  코어 발달과 손목 강화에 효과적입니다 

 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 오늘은 케틀벨에 대한 포스팅을 해봤는데요 

위의 동작들 말고도 응용 동작이 40가지가 넘을 정도로 많고 

기구 하나로 유산소와 무산소를 진행할 수 있고

또 동작도 멋지고 신체의 기능에 아주 좋은 이점을 주는

가성비가 아주 좋은 운동 기구라 생각이 됩니다 ㅎㅎ

기회만 된다면 케틀벨에 대해 더욱 더 깊이있게 

배워보고 싶습니다 ~ ㅎㅎ

부족한 포스팅을 봐주셔서 너무 감사드립니다 

행복하세요~ㅎㅎ